Τεχνικές αυτοελέγχου: τρόποι για να γίνετε κυρίαρχοι των επιθυμιών σας

Με καλύτερο αυτοέλεγχο μπορούμε να τρώμε πιο υγιεινά, να κάνουμε περισσότερη γυμναστική, να μειώσουμε και να κόψουμε το κάπνισμα και το αλκοόλ, να σταματήσουμε να είμαστε αναβλητικοί και να πετύχουμε όλους τους στόχους που θέλουμε.
Έχετε αναρωτηθεί ποτέ ποιο είναι το πιο σημαντικό και επιθυμητό ανθρώπινο χαρακτηριστικό; Τι επιθυμούν οι γονείς περισσότερο να έχουν τα παιδιά τους; Ποιο είναι το χαρακτηριστικό που οδηγεί στην ευτυχία και στην επιτυχία; Τις τελευταίες δεκαετίες, οι ψυχολόγοι καταλήγουν συνεχώς σε δύο κοινά συμπεράσματα. Το ένα είναι η νοημοσύνη, και το δεύτερο ο αυτοέλεγχος!

Τα τελευταία χρόνια έχει αναπτυχθεί ένα μεγάλο σώμα της έρευνας για να εξηγήσει τις πολλές όψεις της δύναμης της θέλησης. Οι περισσότεροι από τους ερευνητές, ερευνούν τον αυτοέλεγχο με έναν προφανή στόχο στο μυαλό: Πώς μπορεί να ενισχυθεί η δύναμη της θέλησης; Εάν η δύναμη της θέλησης έχει περιορισμένο δυναμικό, όπως υποδηλώνει η έρευνα, τι μπορεί να γίνει για να τη διατηρήσουμε;
Γνωρίστε τον εαυτό σας: η βάση του αυτοελέγχου
Ο έλεγχος των συναισθημάτων, των πειρασμών και των βασικών ενστίκτων είναι εξαιρετικά σημαντικός για μια ολοκληρωμένη και υγιεινή ζωή.   Ο αυτοέλεγχος είναι μία από τις εντυπωσιακότερες λειτουργίες της ανθρώπινης ύπαρξης, καθώς αποτελεί την ικανότητα του ανθρώπινου οργανισμού να παρακάμπτει, να διακόπτει και άλλες φορές να τροποποιεί τις δικές του αποκρίσεις, κυρίως στα περιβαλλοντικά ερεθίσματα. Οι τέσσερις κατευθύνσεις, στις οποίες ο αυτοέλεγχος επιδρά αφορούν τις σκέψεις, τα συναισθήματα, τις παρορμήσεις και την απόδοση νοήματος του ατόμου. Η έλλειψη ή απώλεια αυτοελέγχου συνδέεται άρρηκτα με την απουσία ψυχικών αποθεμάτων, που αποτρέπουν ή καθυστερούν την εφαρμογή κάθε απόφασης, με άλλα λόγια δημιουργούν κενό μεταξύ στόχου και ενέργειας.
Ο αυτοέλεγχος είναι μια ικανότητα που αποκτάται. Πρέπει να εξασκείστε στον αυτοέλεγχο καθημερινά, προκειμένου να αποφύγετε τα αρνητικά συναισθήματα όπως ο θυμός, η λαιμαργία και ο φθόνος.
Και υπάρχουν τεχνικές αυτοελέγχου, όπως υπάρχουν τεχνικές σε όλες τις ικανότητες που αποκτά ένας άνθρωπος.
Η αυτοπειθαρχία μπορεί να βοηθήσει σε κάθε τομέα της ζωής. Είναι χρήσιμη σε πολλά πράγματα, από το να πείτε όχι στα ναρκωτικά μέχρι το να αποφύγετε τα χρέη.  Είναι χαρακτηριστικό ότι στα πλαίσια του σύγχρονου τρόπου ζωής, η  απώλεια αυτοελέγχου συνάδει με την εμφάνιση ανθυγιεινών συμπεριφορών (κάπνισμα, κατάχρηση αλκοόλ, μη ισορροπημένη διατροφή) και την επακόλουθη αυξημένη επίπτωση χρόνιων μη μεταδιδόμενων νοσημάτων (π.χ παχυσαρκία, καρκίνος, καρδιομεταβολικό σύνδρομο, αρτηριακή υπέρταση).
Για να αποκτήσετε αυτόν τον αυτοέλεγχο, το πρώτο και σημαντικότερο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να γνωρίσετε τον εαυτό σας. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να γνωρίζετε τις δυνατότητες και τις αδυναμίες σας. Πάνω από όλα, θα πρέπει να δουλέψετε πάνω στις αδυναμίες σας.
Το να ακολουθήσετε μια δίαιτα, το να σταματήσετε το κάπνισμα ή το να μη θυμώνετε όταν κολλάτε στην κίνηση είναι όλοι στόχοι που ωφελούν την ψυχική και τη σωματική υγεία σας. Όμως, για να τους επιτύχετε είναι ουσιαστικό να προσπαθήσετε να γνωρίσετε τον εαυτό σας.
Επειδή ο παραλογισμός συνήθως θεωρείται ως το αντίθετο του αυτοελέγχου, πρέπει να προσπαθούμε να είμαστε συνειδητοί κάθε στιγμή, ειδικά όμως όταν πρέπει να πάρουμε κάποια απόφαση ή να συμπεριφερθούμε με ορισμένο τρόπο.
Η κατανάλωση σοκολάτας, το κάπνισμα ή η αγορά καινούργιων παπουτσιών μας δίνει μια βραχύβια ικανοποίηση, όμως δεν μας κάνει καλό στο μέλλον. Το χειρότερο είναι ότι έπειτα μετανιώνουμε, απογοητευόμαστε και σε πολλές περιπτώσεις καταθλιβόμαστε.
Για αυτόν τον λόγο είναι σημαντικό να ακούτε και να αναζητάτε τα σημάδια που δίνει το σώμα σας σε διάφορες καταστάσεις. Έπειτα αφιερώστε μια στιγμή για να αναλύσετε πραγματικά την κατάσταση.

H αποφυγή του πειρασμού είναι μια αποτελεσματική τακτική για τη διατήρηση του αυτοελέγχου.
Στη μελέτη του Walter Mischel με τα ζαχαρωτά (στην οποία παιδιά προσχολικής ηλικίας είχαν τη δυνατότητα επιλογής μεταξύ να φάνε ένα ζαχαρωτό αμέσως ή να περιμένουν ένα απροσδιόριστο χρονικό διάστημα για δύο ζαχαρωτά), τα παιδιά που κοίταξαν απευθείας στο γλυκό ήταν λιγότερο πιθανό να αντισταθούν από ό,τι τα παιδιά που έκλεισαν τα μάτια τους, γύρισαν προς την άλλη μεριά ή αποσπούσαν την προσοχή τους με κάποιο τρόπο. Η αρχή του δεν το βλέπω, άρα δεν υπάρχει στο μυαλό μου ισχύει και για τους ενήλικες. Μια πρόσφατη μελέτη, για παράδειγμα, βρήκε ότι οι υπάλληλοι γραφείου που είχαν βάλει μια καραμέλα σε ένα συρτάρι του γραφείου τους, διατήρησαν τον αυτοέλεγχό τους περισσότερο από ό,τι όταν είχαν την καραμέλα πάνω στα γραφεία τους, σε κοινή θέα.
Μια άλλη χρήσιμη τακτική για τη βελτίωση του αυτοελέγχου είναι μια τεχνική που οι ψυχολόγοι ονομάζουν «πρόθεση εκπλήρωσης». 
Συνήθως αυτές οι προθέσεις λαμβάνουν τη μορφή δηλώσεων «εάν-τότε» που βοηθούν τους ανθρώπους να σχεδιάσουν καταστάσεις που είναι πιθανό να εξουδετερώσουν την αποφασιστικότητά τους. Για παράδειγμα, μία γυναίκα που παρακολουθεί την κατανάλωση του αλκοόλ της, θα μπορούσε να πει στον εαυτό της πριν από ένα πάρτυ: Αν κάποιος μου προσφέρει ένα ποτό, τότε εγώ θα ζητήσω σόδα με λεμόνι. Έρευνα μεταξύ των εφήβων και των ενηλίκων, έχει βρει ότι οι προθέσεις εκπλήρωσης βελτιώνουν τον αυτοέλεγχο, ακόμη και μεταξύ των ανθρώπων των οποίων η δύναμη της θέλησης έχει εξαντληθεί από εργαστηριακές εργασίες. Αν έχετε καταλήξει σε ένα σχέδιο, θα μπορείτε να λάβετε άμεσες αποφάσεις, χωρίς να χρειαστεί να ανατρέξετε στη δύναμη της θέλησης σας.
Η έρευνα υποδηλώνει ότι έχουμε μια περιορισμένη δεξαμενή αυτοελέγχου θέτοντας ένα ανησυχητικό ζήτημα. 
Όταν αντιμετωπίζουμε πάρα πολλούς πειρασμούς, είμαστε καταδικασμένοι να αποτύχουμε; Όχι απαραίτητα. Οι ερευνητές δεν πιστεύουν ότι η δύναμη της θέλησης ενός ατόμου εξαντλείται ποτέ εντελώς. Αντίθετα, οι άνθρωποι φαίνεται να κρατούν ένα μέρος της θέλησης στο αποθεματικό, διατηρώντας το για τις μελλοντικές απαιτήσεις. Το σωστό κίνητρο μας επιτρέπει να αξιοποιούμε αυτά τα αποθέματα, που μας κάνουν να επιμείνουμε ακόμα και όταν η δύναμη του αυτοελέγχου μας έχει εξαντληθεί.
Σε μια δοκιμή αυτής της ιδέας, ο Mark Muraven διαπίστωσε ότι τα άτομα που έχουν εξαντλήσει τη δύναμη της θέλησης τους, επέμεναν σε μια εργασία αυτοελέγχου, όταν τους είπαν ότι θα πληρώνονταν για τις προσπάθειές τους ή ότι οι προσπάθειές τους θα ωφελούσαν τους άλλους (όπως η βοήθεια για να βρεθεί μια θεραπεία για τη νόσο του Alzheimer). Το υψηλό κίνητρο, καταλήγει, θα μπορούσε να βοηθήσει να ξεπεραστεί η αποδυναμωμένη δύναμη της θέλησης - τουλάχιστον έως ένα σημείο.
Οι ερευνητές που μελετούν τον αυτοέλεγχο, συχνά τον περιγράφουν ως σαν ένα μυ που κουράζεται με βαριά χρήση. Αλλά υπάρχει και μια άλλη πτυχή στην αναλογία του μυ, λένε. Ενώ οι μύες εξαντλούνται από την άσκηση σε σύντομο χρονικό διάστημα, ενισχύονται από την τακτική άσκηση σε μακροπρόθεσμη βάση. Ομοίως, όταν ασκείτε τακτικά τον αυτοέλεγχο σας, ίσως να μπορείτε να βελτιώσετε τη δύναμη της θέλησης.
Σε μία από τις πρώτες δοκιμές αυτής της ιδέας, ο Muraven και οι συνεργάτες του ζήτησαν από εθελοντές να ακολουθήσουν μια θεραπευτική αγωγή δύο εβδομάδων για να παρακολουθήσουν την πρόσληψη της τροφής τους, να βελτιώσουν τις διαθέσεις τους ή να βελτιώσουν τη στάση τους. Σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου, οι συμμετέχοντες που είχαν ασκήσει τον αυτοέλεγχο τους εκτελώντας τις ασκήσεις που τους είχαν ανατεθεί, ήταν λιγότερο ευάλωτοι στην κατανάλωση της δύναμης της θέλησης στις επόμενες εργαστηριακές εξετάσεις παρακολούθησης. Σε μια άλλη μελέτη, διαπίστωσε ότι οι καπνιστές που ασκούσαν αυτοέλεγχο για δύο εβδομάδες, αποφεύγοντας τα γλυκά ή πιέζοντας τακτικά μια συσκευή γυμναστικής χειρός για την παλάμη, ήταν πιο επιτυχείς στην διακοπή του καπνίσματος από την ομάδα ελέγχου που πραγματοποίησε συνηθισμένες εργασίες για δύο εβδομάδες που δεν απαιτούσαν αυτοέλεγχο, όπως να γράψουν σε ένα ημερολόγιο.
 
Άλλοι έχουν βρει επίσης ότι η σωματική άσκηση σχετίζεται με τη δύναμη της θέλησης και μπορεί να ενισχύσει τον αυτοέλεγχο με την πάροδο του χρόνου. 
Οι αυστραλοί επιστήμονες Megan Oaten, PhD, και  Ken Cheng, PhD, του Πανεπιστημίου Macquarie στο Σύδνεϋ, της Αυστραλίας, ανέθεσαν σε εθελοντές ένα πρόγραμμα σωματικής άσκησης δύο μηνών - μια ρουτίνα που απαιτούσε δύναμη θέλησης. Στο τέλος των δύο μηνών, οι συμμετέχοντες που είχαν παραμείνει στο πρόγραμμα είχαν καλύτερη απόδοση σε ένα εργαστηριακό μέτρο αυτοελέγχου, από ό,τι οι συμμετέχοντες που δεν τους είχε ανατεθεί η θεραπευτική αγωγή άσκησης. Και τα αποτελέσματα δεν τελειώνουν εκεί. Οι ασθενείς ανέφεραν επίσης ότι κάπνιζαν λιγότερο και έπιναν λιγότερο αλκοόλ, έτρωγαν υγιεινή τροφή, παρακολουθούσαν τα έξοδά τους πιο προσεκτικά και βελτίωναν τις συνήθειες της μελέτης τους. Η τακτική άσκηση της δύναμης της θέλησής τους με τη σωματική άσκηση, φάνηκε να οδηγεί σε καλύτερη θέληση σε όλους σχεδόν τους τομείς της ζωής τους.
Τα ευρήματα που υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση της δύναμης της θέλησης είναι συνδεδεμένη με τα επίπεδα της γλυκόζης, υποδηλώνει επίσης μια πιθανή λύση. 
Η τακτική κατανάλωση τροφής για τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου του αίματος στον εγκέφαλο, μπορεί να βοηθήσει στον ανεφοδιασμό υποβαθμισμένων τμημάτων της θέλησης. (Αλλά μην αφήνετε τον όρο "ζάχαρη" να σας ξεγελάσει. Τα υγιή γεύματα χωρίς επεξεργασμένη ζάχαρη είναι στην πραγματικότητα καλύτερα από ό, τι τα γλυκά, στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε ισορροπία, λένε οι ειδικοί). Όσοι κάνουν δίαιτα και έχουν ως στόχο να διατηρήσουν τη δύναμη της θέλησης, καθώς θα μειώνουν τις θερμίδες τους, θα μπορούσαν να το καταφέρουν αυτό καλύτερα τρώγοντας συχνά μικρά γεύματα αντί να παραλείπουν το πρωινό ή το μεσημεριανό.
Τα αποδεικτικά στοιχεία από μελέτες της μείωσης της δύναμης της θέλησης υποδηλώνουν επίσης ότι ο σχεδιασμός μίας λίστας με στόχους για την παραμονή της Πρωτοχρονιάς, είναι η χειρότερη δυνατή προσέγγιση. Η εξάντληση που μπορεί να νιώσετε σε ένα τομέα μπορεί να μειώσει τη δύναμη της θέλησης και σε άλλους τομείς, έτσι έχει περισσότερο νόημα να επικεντρωθείτε σε ένα μόνο στόχο κάθε φορά. Με άλλα λόγια, μην προσπαθήσετε να σταματήσετε το κάπνισμα, να υιοθετήσετε μια υγιεινή διατροφή και να ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης ταυτόχρονα. Η καλύτερη προσέγγιση είναι να θέσετε έναν στόχο κάθε φορά. Μόλις μια καλή συνήθεια ριζωθεί, λέει ο Baumeister, θα πρέπει πλέον να αντλήσετε από τη δύναμη της θέλησης σας για να διατηρήσετε τη συμπεριφορά. Στο τέλος οι υγιεινές συνήθειες θα γίνουν ρουτίνα και δεν θα απαιτείται καθόλου να παίρνετε αποφάσεις για αυτά.
Πολλές ερωτήσεις σχετικά με τη φύση του αυτοελέγχου απομένουν να απαντηθούν από περαιτέρω έρευνα. Ωστόσο, φαίνεται πιθανό ότι με σαφείς στόχους, καλή αυτοπαρακολούθηση και λίγη εξάσκηση, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τη δύναμη της θέλησης σας για να παραμείνετε ισχυροί μπροστά στον πειρασμό.
Φυσικά, ο αυτοέλεγχος δεν είναι κάτι εύκολο. Πρόκειται για κάτι εύθραυστο που δεν διαρκεί πολύ. Μέσα σε δευτερόλεπτα μπορεί να εξαφανιστεί και να αρχίσουμε να ενεργούμε παράλογα.
Όμως, όπως μπορούμε να αναπτύξουμε τους μύες μας, μπορούμε να αναπτύξουμε και τον αυτοέλεγχό μας.
Πώς;
Μέσα από εξάσκηση, συνέπεια και συμβιβασμό.
 
Παρακάτω αναφέρουμε μερικές ιδέες ώστε να βελτιώσουμε τον αυτοέλεγχό μας:
- Ο θυμός εκτός από το ότι πληγώνει τους άλλους, μπορεί να είναι πιο βλαβερός για την υγεία μας από οποιαδήποτε κατάχρηση.
- Κάνουμε μία λίστα από καταστάσεις που μας θυμώνουν και προσπαθούμε να καταλάβουμε γιατί αυτές οι καταστάσεις επιδρούν επάνω μας κατά αυτό τον τρόπο και αντίστοιχα τι μπορούμε να κάνουμε εμείς για να μην «παίρνουμε φωτιά» τόσο εύκολα!
- Συνειδητοποιούμε πως ακριβώς αισθανόμαστε όταν είμαστε έτοιμοι να χάσουμε τον έλεγχό μας και πως αισθανόμαστε όταν χάνουμε τον έλεγχό μας και μετά.
· Καταγράφουμε το πώς επηρεάζει εμάς και τους άλλους το να χάνουμε τον έλεγχο μας. Τι ακριβώς συμβαίνει όταν εξαντλείται η υπομονή μας;
- Ελέγχουμε τα καταστροφικά μας συναισθήματα όπως το θυμό, τη ζήλια, και το φθόνο. Προσπαθούμε να χαλαρώνουμε περισσότερο και δεν αναστατωνόμαστε για ασήμαντα πράγματα.
- Δε δημιουργούμε αρνητικές φαντασιώσεις για καταστάσεις ανθρώπους ή μελλοντικά γεγονότα.
- Δεν αισθανόμαστε θύμα των περιστάσεων. Συνειδητοποιούμε ότι δεν είναι αυτό που μας συμβαίνει που μας πληγώνει. Είναι ο τρόπος που το αντιμετωπίζουμε που μας πληγώνει.
- Βλέπουμε την αστεία πλευρά των δύσκολων καταστάσεων και δε διστάζουμε να αυτοσαρκαστούμε.
- Είμαστε υπομονετικοί με τους άλλους. Ακούμε περισσότερο μιλάμε λιγότερο.
- Όταν νιώθουμε ότι η πίεση συσσωρεύεται στο σώμα μας κάνουμε ένα διάλειμμα και ασχολούμαστε με μια δραστηριότητα που μας ευχαριστεί.
- Δεν διακόπτουμε τους άλλους όταν μιλούν. Εξασκούμαστε στο να μιλάμε πιο αργά και σταθερά.

Την επόμενη φορά που θα αισθανθούμε ότι πρόκειται να χάσουμε τον έλεγχο, προσπαθούμε να μη σκεφτόμαστε τι μας έχει αναστατώσει. Κάνουμε κάτι άλλο, παίρνουμε λίγο φρέσκο αέρα ή κάνουμε κάποια μορφή σωματικής άσκησης και ΔΕΝ ΣΚΕΦΤΟΜΑΣΤΕ ΤΙΠΟΤΑ!

Επιπλέον, είναι γνωστό πως ένα από τα πιο σημαντικά εργαλεία για τη διαχείριση  του στρες είναι η ανάπτυξη του συναισθηματικού ελέγχου του εαυτού. Όταν κυριαρχεί το αίσθημα του ελέγχου των καταστάσεων και των γεγονότων, τότε μειώνεται δραστικά το στρες και η ένταση. Η ανάπτυξη του αυτοελέγχου αποτελεί μία διαδικασία για πολλούς δύσκολη και απαιτεί πρωτίστως ανεπτυγμένη γνώση του εαυτού. Αληθεύει ότι ορισμένοι παράμετροι οι οποίοι δρουν ψυχοπιεστικά στον ανθρώπινο οργανισμό είναι δύσκολο να τροποποιηθούν. Το σημαντικό όμως είναι η αλλαγή των δεδομένων εκείνων που μπορούν να διαφοροποιηθούν προς όφελος πάντοτε του οργανισμού, διατηρώντας, μ’ αυτό τον τρόπο, το στρες σε χαμηλά επίπεδα. Ο αυτοέλεγχος αποτελεί μια στοχευμένη μέθοδο, ώστε η παραπάνω συμπεριφορά να μπορεί να υιοθετηθεί από τα άτομα σε περιόδους που βιώνουν έντονο στρες.
  Η αίσθηση ελέγχου, εξάλλου, είναι μία από τις σπουδαιότερες ψυχολογικές μεταβλητές που παίζουν ρόλο στην διαμόρφωση της διεργασίας του στρες. Μία πολύ σημαντική μορφή ελέγχου είναι «η προσδοκία της αυτο-αποτελεσματικότητας». Ο όρος αυτός αντιπροσωπεύει, την πεποίθηση , την πίστη που έχει το άτομο πως έχει την ικανότητα να αντιμετωπίσει ένα γεγονός ή να επιτύχει ένα συγκεκριμένο στόχο. Τα αρνητικά συναισθήματα, η κατάθλιψη, το άγχος και η κακή υγεία φαίνεται να σχετίζονται με τις χαμηλές προσδοκίες αυτο-αποτελεσματικότητας, ενώ αντιθέτως, οι υψηλές συνδέονται με καλή υγεία και θετικά συναισθήματα.
Μικρά βήματα για την απόκτηση αυτοελέγχου…
Κατά την εφαρμογή της μεθόδου του αυτοελέγχου, το άτομο αρχικά θα πρέπει να ακολουθήσει τα εξής βήματα:

• Βήμα 1ο: Καταγραφή των συνθηκών που του προκαλούν έντονες συναισθηματικές αντιδράσεις.

• Βήμα 2ο: Ανεύρεση πρακτικών τρόπων διαφοροποίησης της συμπεριφορά του κάτω από συνθήκες στρες.

• Βήμα 3ο: Αναγνώριση και επιβράβευση του εαυτού του, όταν διατηρεί τον αυτοέλεγχο, ενώ τον πιέζουν οι στρεσογόνοι παράγοντες, έτσι ώστε να συνεχίσει την ίδια επιθυμητή συμπεριφορά.

Σε κάθε περίπτωση, το να ζητήσει κανείς βοήθεια όταν αισθάνεται ότι το έχει ανάγκη, αποτελεί από μόνο του το πρώτο και σπουδαιότερο βήμα προς αυτήν τη κατάκτηση.


Bιβλιογραφικές Πηγές

1. Smith, C. J. (2002). Stress Management: A Comprehensive Handbook of Techniques and Strategies. New York: Springer Publishing Co, Inc.
   
2. Bandura, A. (1997).Self efficacy: the exercise of control. New York, W. H. Freeman and Co, Inc.
3. Εfklides, A., Niemivirta, M., &Yamauchi, H. (2002). Introduction: Some issues on self-regulation to consider. Psychologia: An International Journal of Psychology in the Orient, 45: 207-210.
4. Baumeister, R. F., Stillwell, A. M., Heatherton, T. F.(1994).Guilt: An interpersonal approach. Psychological Bulletin 115(2): 243-267.
5. Sniehotta, F. F., Schwarzer, R., Scholz, U., Schuz, B. (2005). Action planning and coping planning for long-term lifestyle change: theory and assessment. European Journal of Social Psycology35: 565–576.