Ο ύπνος μπορεί να σε κάνει να διώξεις τα παραπάνω κιλά!

Τώρα με την πανδημία του κορονοϊού  παραμένουμε σπίτι και έχουμε την ευκαιρία να κοιμηθούμε και να αναπληρώσουμε τον χαμένο ύπνο . Στον αντίποδα όμως , η καθιστική καθημερινότητα μέσα στο σπίτι μπορεί να χαλάσει το πρόγραμμα του ύπνου σου . 

 Πως όμως ο ύπνος συνδέεται με τη προσπάθεια να διώξεις το περιττό βάρος; 

Η μειωμένη διάρκεια ύπνου και η κακή ποιότητα του σχετίζεται με μεταβολικές διαταραχές , αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης παχυσαρκίας και αύξηση των κιλών . Πιο συγκεκριμένα :

• Ο ύπνος αυξάνει τον μεταβολισμό 
  

Η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας μέσω της άσκησης αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό μας . Όμως για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα χρειάζεται ποιοτικός και επαρκής ύπνος . Πιο συγκεκριμένα όταν κοιμάσαι παράγονται οι αυξητικές ορμόνες οι οποίες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των μυών .

• Ρυθμίζει την συναισθηματική  κατάσταση 
  

Επηρεάζει έντονα την συναισθηματική κατάσταση και κατά συνέπεια την συναισθηματική πρόσληψη φαγητού όπως σοκολάτες , πατατάκια κλπ.  Όταν δεν κοιμάσαι σωστά τείνεις να έχεις κακή συναισθηματική κατάσταση και  περισσότερο άγχος με αποτέλεσμα να καταφεύγεις  στο να τρως για να αισθανθείς  καλύτερα . Πράγμα που όμως που θα σε κάνει να νιώσεις  τύψεις και εν τέλη χειρότερα. 

• Ο ύπνος έχει μεγάλη επιρροή στις διατροφικές επιλογές  

Σύμφωνα με έρευνες όσοι κοιμούνται λιγότερες ώρες είναι πιο πιθανό να καταναλώσουν πυκνά θερμιδικά φαγητά που περιλαμβάνουν λίπη ή τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες όπως πατατάκια και σοκολάτες , λιγότερα λαχανικά και φρούτα, να έχουν πιο ακανόνιστα γεύματα και να καταναλώσουν περισσότερα σνακ μέσα στην ημέρα. 

• Επηρεάζει την ισορροπία των ορμονών και συγκεκριμένα των ορμονών που ελέγχουν την όρεξη 

Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τα λιποκύτταρα και καταστέλλει την όρεξη. Ό ύπνος την ρυθμίζει στα φυσιολογικά της επίπεδα , η έλλειψη  ύπνου όμως διαταράσσει την ισορροπία της με αποτέλεσμα να αυξάνεται η όρεξη . 
Η άλλη ορμόνη που επηρεάζεται είναι η γκρελίνη που έχει αντίθετη δράση και διεγείρει την όρεξη μας . 
Επομένως μειωμένη λεπτίνη και αυξημένη γκρελίνη οδηγούν σε αύξηση της όρεξης μας και της επιθυμίας για υδατάνθρακες και λιπαρά τρόφιμα! 

• Ο ύπνος μειώνει το άγχος 

Η κακή ποιότητα ύπνου συνδέεται με το έντονο στρες. Πως συνδέεται όμως το άγχος με την αύξηση του βάρους μας; 
Το άγχος προκαλεί έκκριση της ορμόνης κορτιζόλης .Η ορμόνη αυτή με τη σειρά της προκαλεί μικρότερη ευαισθησία στην λεπτίνη που αναφέραμε προηγουμένως  , την ορμόνη που δίνει το σήμα του κορεσμού. Επομένως,  οδηγείσαι  στην αύξηση της όρεξης και πάλι . Επιπλέον, σύμφωνα με μελέτες προκαλεί αυξημένη συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Έτσι καταλαβαίνεις  πως ο ύπνος είναι απαραίτητος για την χαλάρωση του σώματος και την  καταπολέμηση του στρες. 

• Χαμηλή ενέργεια στη διάρκεια της ημέρας. 

Όταν δεν κοιμάσαι επαρκώς έχεις μικρότερη διάθεση και λιγότερη ενέργεια μέσα στην ημέρα, άρα και λιγότερη όρεξη για σωματική δραστηριότητα.
Επιπλέον , όσο περισσότερη ώρα μένεις ξύπνιος  προσπαθείς μέσα από το φαγητό να αναπληρώσεις την ενέργεια που σου λείπει. 

• Βοηθάει στα επίπεδα σακχάρου του αίματος. 

Η έλλειψη ύπνου μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη με αποτέλεσμα την εξασθένιση της ανοχής στη γλυκόζη δηλαδή την ικανότητα του σώματος να ελέγχει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, που με τη σειρά της οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και υπεργλυκαιμία. Έτσι ο ύπνος έχει σημαντικές επιδράσεις στη χρήση γλυκόζης στον εγκέφαλο και στους  ιστούς.  Οι έρευνες έχουν δείξει ότι ο μακροχρόνιος περιορισμός στον ύπνο (<6,5 ώρες ανά νύχτα) μπορεί να μειώσει κατά 40% την ανοχή στη γλυκόζη. 

• Διάρκεια ύπνου 

Αποτελέσματα μελετών έδειξαν η διάρκεια ύπνου που είναι μικρότερη από 6  ώρες κατά τη διάρκεια της νύχτας, συνδέεται σημαντικά με την αύξηση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία σε σύγκριση με διάρκεια ύπνου 7-8 ωρών. Όχι μόνο παρουσιάζεται εμφανής διαφορά στο βασικό βάρος αλλά επίσης το βάρος αυξάνεται πιο γρήγορα σε όσους κοιμούνται  λιγότερο.
Τέλος, η έλλειψη ύπνου έχει αποδειχθεί πως συνδέεται με αυξημένη πιθανότητα για :

• έμφραγμα του μυοκαρδίου, 
• υπέρταση,
• υπερχοληστερολαιμία και 
  
  
• πρόωρη γήρανση. 

Επομένως ,θα έλεγε κανείς πως το φυσιολογικό σωματικό βάρος είναι συνδυασμός  ισορροπημένης διατροφής ,φυσικής δραστηριότητας αλλά και ισορροπημένου ύπνου καθημερινά . Παρόλο που ο ύπνος μπορεί να είναι η είναι η «πιο καθιστική δραστηριότητα», σε προστατεύει από το να αυξήσεις  το βάρος σου !




Βιβλιογραφία 

1 . Katri Peuhkuri, Nora Sihvola, Riitta Korpela, Diet promotes sleep duration and quality, Institute of Biomedicine , Pharmacology , Medical Nutrition Physiology , University of Helsinki 

2.R K Golley, C A Maher, L Matricciani & T S Olds  ,Sleep duration or bedtime? Exploring the association between sleep timing behaviour, diet and BMI in children and adolescents  ,International Journal of Obesity volume 37, pages546–551(2013)
3.Shahrad Taheri , Ling Lin , Diane Austin , Terry Young , Emmanuel Mignot,Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index Howard Hughes Medical Institute, Stanford University, Palo Alto, California, United States of America, 2 Department of Population Health Sciences, University of Wisconsin
4.DANIELA POPOVA1 , DIANA VANDEVA1 , FANI TSURAKOVA2 , GEORGI GEORGIEV3 1 ,LEPTIN IS ASSOCIATED WITH ANXIETY IN WOMEN WITHIN A WIDE RANGE OF WEIGHT, Clinic of Metabolic-Endocrine Diseases and Dietetics, University hospital “Queen Giovanna-ISUL”, Medical University of Sofia, Bulgaria 2 Department of public relations, University hospital “Queen Giovanna-ISUL”, Sofia, Bulgaria 3 Clinical center of Endocrinology and Gerontology, Medical University of Sofia, Bulgaria