ΟΙ ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΧΑΛΑΡΩΣΗΣ

 Η καραντίνα θα περάσει κ η συνήθεια αυτή θα μείνει! Για να μειώσετε το επίπεδο του άγχους σημαντικό είναι να μάθετε να χαλαρώνετε. Ξεκινήστε με τις απλές τεχνικές χαλάρωσης, για παράδειγμα αναπνευστική γυμναστική. Τοποθετήστε το ένα χέρι σας στο στήθος και το δεύτερο στην κοιλιά και πάρτε μία βαθιά εισπνοή από τη μύτη και  αργή εκπνοή από το στόμα μετρώντας μέχρι το 4. Αν το χέρι στην κοιλιά σηκώνεται αναπνέετε σωστά.

Για απελευθέρωση από το άγχος μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την τεχνική του οραματισμού. Πάρτε μία άνετη θέση, χαλαρώστε, κλείσε τα μάτια σας, ηρεμήστε την αναπνοή σας και οραματιστείτε ένα ασφαλές μέρος. Αυτό το μέρος μπορεί να είναι οποιοδήποτε: το πατρικό σας, το εξοχικό των φίλων, το πάρκο στο οποίο σας άρεσε να παίζετε όταν ήσασταν παιδί κτλ. Προσπαθήστε να παριστάνετε στην φαντασία σας αυτό το μέρος με όλες τις λεπτομέρειες και παραμείνετε εκεί για μερικά λεπτά.
6) Τεχνικές χαλάρωσης Πολλοί συμβουλευόμενοι ωφελούνται μαθαίνοντας τεχνικές χαλάρωσης. Χρησιμοποιούνται συχνά: η διαφραγματική αναπνοή, η νευρομυϊκή χαλάρωση και η νοερή εικόνα. Περιγράφονται λεπτομερώς σε βιβλιογραφικές πηγές (Benson, 1975; Jacobson, 1974). Η διαφραγματική αναπνοή εφαρμόζεται σε άτομα που βιώνουν άγχος και που λόγω αυτού αναπνέουν περισσότερο από το θώρακα και λιγότερο μέσω του διαφράγματος. Η θωρακική αναπνοή διεγείρει το συμπαθητικό αυτόνομο νευρικό σύστημα το οποίο παράγει δυσφορικά σωματικά συμπτώματα που βιώνει το άτομο όταν είναι αγχωμένο. Αντίθετα, η διαφραγματική αναπνοή διεγείρει το παρασυμπαθητικό σύστημα το οποίο παράγει αισθήματα ευφορίας που βιώνει το άτομο σε καταστάσεις βαθιάς χαλάρωσης. Για να μπορέσει ο συμβουλευόμενος να αναπνέει μέσω του διαφράγματος μπορεί να βάλει το ένα του χέρι στην κοιλιά στο ύψος του ομφαλού και το άλλο στο θώρακα. Καθώς αναπνέει θα πρέπει να κινείται μόνο το χέρι πάνω στην κοιλιά και το άλλο να μένει ακίνητο. Εισπνέει και εκπνέει απαλά ίση ποσότητα αέρα. Χρειάζεται επανειλημμένη εξάσκηση, εφαρμόζεται αρχικά μέσα στη συνεδρία και αποτελεί μια αποτελεσματικότατη μέθοδο για την άμεση καταπολέμηση του άγχους (Σίμος, 2002). Η τεχνική της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης περιλαμβάνει συστηματική παραγωγή έντασης και χαλάρωσης διάφορων μυϊκών ομάδων. Οι συμβουλευόμενοι τείνουν και χαλαρώνουν δεκαέξι διαφορετικές μυϊκές ομάδες και από τις δύο πλευρές: χέρια, πήχεις, δικέφαλοι, κεντρικό και κάτω πρόσωπο, αυχένας, ώμοι, πλάτη, κοιλιά, μηροί, κνήμες, πόδια (Σίμος, 2002).

Β) Στρατηγικές αντιμετώπισης όποτε είμαι αγχωμένη: 1. Να συμπληρώσω ένα Ημερολόγιο Δυσλειτουργικών Σκέψεων 2. Να διαβάσω τις κάρτες αντιμετώπισης 3. Να τηλεφωνήσω σε ένα φίλο 4. Να πάω μια βόλτα ή να τρέξω.
Γ) οδηγίες για την κινητοποίηση του συμβουλευόμενου όταν θέλω να ζητήσω βοήθεια από τον καθηγητή: 1. Υπενθυμίζω στον εαυτό μου ότι δεν πρόκειται για κάτι το σημαντικό. Το χειρότερο που μπορεί να συμβεί είναι να μου φερθεί απότομα. 2. Θυμήσου αυτό είναι ένα πείραμα. Ακόμα και αν δε δουλέψει αυτή τη φορά, εξακολουθεί να είναι μια καλή άσκηση. 3. Ακόμα και αν δε βοηθήσει δεν έγινε και τίποτα, είναι αποτυχία του καθηγητή και όχι δική μου ως φοιτήτριας.